8 thói quen tưởng vô hại nhưng là 'kẻ thù' của xương khớp, nếu có cần bỏ ngay

Theo Hội đồng Lão hóa Quốc gia Mỹ, việc duy trì xương chắc khỏe càng trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi. Khi đó, mật độ xương giảm, có thể dẫn đến chứng loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe xương, nhưng một số thói quen nhất định có thể đảo ngược những lợi ích này và tàn phá xương của bạn.

Dưới đây, bác sĩ gia đình Laura Purdy, hiện đang làm việc tại Fort Benning, Georgia, Mỹ, chia sẻ 8 thói quen xấu nhất đối với xương khớp.

Nếu những thói quen xấu này nghe có vẻ quen thuộc, đừng lo lắng - không bao giờ là quá muộn để bắt đầu ưu tiên sức khỏe xương. Cho dù bạn ở độ tuổi 30, 40 hay 50, những hiểu biết này có thể giúp bạn duy trì sức mạnh và khả năng phục hồi của xương. Và mặc dù bạn không thể quay ngược thời gian, nhưng bạn chắc chắn có thể điều khiển lối sống của mình theo hướng tốt cho xương hơn.

Dưới đây là 8 thói quen có thể gây hại cho xương bạn cần tránh:

1. Không ăn đủ canxi

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) Mỹ, canxi là thành phần quan trọng cho xương và việc không bổ sung đủ canxi có thể làm xương yếu đi theo thời gian. Việc kết hợp các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày.

Bác sĩ Purdy khuyên: "Hãy đảm bảo rằng bạn đang áp dụng một chế độ ăn bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa khác, cá, nước cam, rau xanh, các loại hạt và trái cây".

Thiếu canxi có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, khiến xương dễ gãy. Tuy nhiên, theo Phòng khám Cleveland (Mỹ), điều quan trọng là bổ sung canxi điều độ, vì hấp thụ canxi quá mức thông qua thực phẩm bổ sung cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

2. Ăn quá nhiều muối

Các nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều natri có thể dẫn đến mất canxi từ xương, làm xương yếu đi. Hãy chú ý đến lượng muối ăn vào bằng cách giảm thực phẩm chế biến sẵn, nêm gia vị bằng các loại thảo mộc. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu kali như chuối, cam và khoai tây, vì kali giúp cơ thể bài tiết lượng natri dư thừa, có thể cải thiện sức khỏe của xương.

Bác sĩ Purdy cảnh báo: "Tránh áp dụng chế độ ăn quá nhiều muối vì muối làm xương yếu đi".

3. Không tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ hoặc nâng tạ, rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì mật độ xương. Khi bạn tham gia vào các hoạt động này, nghiên cứu cho thấy xương của bạn sẽ thích nghi bằng cách trở nên khỏe hơn và dày đặc hơn, điều này có thể làm giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương.

Bác sĩ Purdy nói: "Không hoạt động thể chất và vận động cơ thể đủ có thể gây hại cho xương. Ngay cả việc đi bộ hằng ngày cũng sẽ tác động tích cực đến sức khỏe xương".

Hãy đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải hàng tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, khiêu vũ hoặc đạp xe.

4. Ngồi quá nhiều

Lối sống ít vận động có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương, làm giảm mật độ và sức mạnh của xương. Thời gian ngồi kéo dài, chẳng hạn như làm công việc văn phòng hoặc dành thời gian ngồi trước màn hình quá nhiều, có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến xương, cùng với các vấn đề sức khỏe khác.

Bác sĩ Purdy nhấn mạnh: "Ngồi lâu và không ra ngoài trời sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng vận động của xương".

Do đó, trong suốt cả ngày làm việc, thỉnh thoảng hãy đứng dậy để vận động nhanh. Các hoạt động đơn giản như đứng, duỗi người hoặc đi bộ vài phút mỗi giờ có thể giúp cải thiện lưu thông máu và giảm tác động tiêu cực của việc ngồi lâu.

5. Uống rượu quá mức

Bác sĩ Purdy giải thích: "Uống quá nhiều rượu sẽ cản trở quá trình hấp thụ canxi, ngăn cản việc hấp thụ các khoáng chất tốt, do đó xương của bạn trở nên yếu hơn". Canxi là một khoáng chất quan trọng cung cấp nền tảng cấu trúc cho xương.

Để hỗ trợ sức khỏe xương, điều cần thiết là phải uống rượu có chừng mực nếu bạn chọn uống rượu. Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu Mỹ khuyến nghị tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

6. Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có ga

Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng axit photphoric cao trong soda có thể làm tăng bài tiết canxi ra khỏi cơ thể, có khả năng làm suy yếu xương theo thời gian và dẫn đến gãy xương. Bác sĩ Purdy nói: "Uống quá nhiều đồ uống có ga có thể làm dịu cơn khát nhưng không cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể".

Để hỗ trợ sức khỏe xương, hãy cân nhắc việc giảm tiêu thụ đồ uống có ga nhiều đường. Thay vào đó, hãy chọn các loại đồ uống lành mạnh hơn như nước lọc, trà thảo dược hoặc sữa hạt, nước cam. Những lựa chọn này cung cấp nước và các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi và vitamin D, những chất rất quan trọng cho sức mạnh của xương và sức khỏe tổng thể.

7. Hút thuốc lá

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy các hóa chất độc hại trong khói thuốc lá có thể phá vỡ quá trình tái tạo xương bình thường, dẫn đến mất xương và khiến xương dễ gãy.

Bác sĩ Purdy giải thích: "Việc sử dụng thuốc lá có thể ảnh hưởng xấu đến xương vì nó gây rối loạn nội tiết tố". Ngoài ra, hút thuốc còn làm giảm lưu lượng máu đến xương, điều này có thể góp phần làm xương yếu đi. Mặc dù việc bỏ hút thuốc chắc chắn là một thách thức nhưng điều quan trọng là bảo vệ xương của bạn và giảm nguy cơ gãy xương.

8. Không ăn đủ calo

Bác sĩ Purdy nói: "Không tiêu thụ đủ lượng calo có thể gây ra nhiều biến chứng vì khối lượng xương giảm khi bạn già đi". Việc không cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể có thể khiến xương yếu hơn vì xương cần được cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D và protein để duy trì sức khỏe. Để bảo vệ sức khỏe xương, điều quan trọng là phải hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ lượng calo để hỗ trợ xương và sức khỏe tổng thể.