Những thực phẩm giàu vitamin A tốt cho sức khỏe

Vitamin A giữ vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng cơ thể, sức khỏe sinh sản, hệ miễn dịch, duy trì thị lực. Cung cấp đủ vitamin A cho cơ thể sẽ giúp phòng chống một số rủi ro về sức khỏe như rụng tóc, khô mắt, các vấn đề về da, quáng gà,...

1. Nguyên nhân gây cản trở cơ thể hấp thu vitamin A

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, nghĩa là nó giúp giảm tổn thương gốc tự do. Không giống như các vitamin tan trong nước, vitamin A và các vitamin tan trong chất béo khác có khả năng di chuyển qua chất béo và được lưu trữ bên trong mỡ hoặc các cơ quan của cơ thể, bao gồm cả gan.

Ngoài việc giữ vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và tăng trưởng bình thường của cơ thể, vitamin A còn đóng vai trò sau:

Tham gia vào quá trình tăng trưởng thị giác. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin A, khả năng nhìn sẽ bị giảm lúc ánh sáng yếu, tình trạng này thường xảy ra vào thời điểm trời tối, còn được gọi với cái tên là “quáng gà”.
Bảo đảm giác mạc, tuyến nước bọt, tinh hoàn, ruột non, những tổ chức biểu mô dưới da,.. được toàn vẹn. Việc sản sinh các niêm mạc giảm, xuất hiện sừng hóa, khô da khi cơ thể thiếu vitamin A, triệu chứng này thường xuất hiện ở mắt, ban đầu là kết mạc khô sau đó gây tổn thương đến giác mạc. Với sự thương tổ của các tế bào biểu mô cùng sức đề kháng giảm sút tạo môi trường thuận lợi cho sự xâm nhập của vi khuẩn.
Tham gia vào chu trình cơ thể đáp ứng miễn dịch, giúp sức đề kháng được tăng cường. Trẻ em dễ bị các bệnh lý nhiễm khuẩn và thời gian mắc bệnh kéo dài hơn, gây tử vong cao hơn nếu thiếu vitamin A.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, vì vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo nên nếu chế độ ăn hằng ngày thiếu chất béo sẽ làm giảm hấp thu vitamin A. Thiếu protein hay kẽm cũng là nguyên nhân dẫn đến thiếu vitamin A vì chúng giữ vai trò trong chuyển hóa và vận chuyển vitamin A.

Trong cơ thể, vitamin A hoạt động tồn tại dưới dạng retinol, liên kết với acid béo. Beta-caroten, loại được tìm thấy chủ yếu trong thực vật, trước tiên cần được chuyển đổi thành vitamin A hoạt động để cơ thể sử dụng. Điều này diễn ra ở niêm mạc ruột và gan.

Nhiều khi lượng vitamin A có trong thực phẩm thực vật không được chuyển đổi thành vitamin A hoạt động, đặc biệt ở những người có sức khỏe đường ruột kém khiến việc chuyển đổi trở nên khó khăn. Đây là lý do tại sao việc điều trị các vấn đề về đường ruột như bệnh viêm ruột hoặc hội chứng ruột kích thích lại quan trọng, vì những vấn đề tiêu hóa này có thể cản trở khả năng hấp thu tốt các thực phẩm giàu vitamin A.

2. Cách bổ sung vitamin A qua chế độ ăn uống

Làm thế nào để cơ thể được cung cấp hiệu quả nguồn vitamin A thông qua chế độ ăn uống? Cách tốt nhất là chúng ta nên ăn các thực phẩm lành mạnh nguyên chất có nguồn gốc từ thực vật và động vật để cung cấp hai dạng vitamin A khác nhau.

Hai dạng vitamin A chính thu được từ thực phẩm là beta-carotene (có trong một số thực phẩm thực vật, đặc biệt là những loại có màu cam, đỏ và vàng) và vitamin A hoạt tính, còn được gọi là retinol (có trong một số thực phẩm động vật như trứng, gan).

Nguồn thực phẩm thực vật cung cấp vitamin A tốt nhất chủ yếu là các loại trái cây và rau có màu cam, vàng hoặc đỏ.

Về thực phẩm động vật giàu vitamin A là những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao (như trứng, bơ, gan hoặc sữa nguyên chất béo) có nhiều khả năng cung cấp vitamin A hơn vì đây là vitamin tan trong chất béo. Trong đó, gan là thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất.

3. Danh sách những thực phẩm giàu vitamin A nhất

Gan bò

Trong 85g gan bò luộc chín chứa 17.800 mcg vitamin A (1977% DV - giá trị hằng ngày) và 128 calo.

Khoai lang

01 củ khoai lang luộc chín không có vỏ, (khoảng 151g) chứa 1.190 mcg vitamin A (132% DV) và 115 calo.

Bí đỏ

01 cốc (205g) bí đỏ nấu chín, không có muối) chứa 1.140 mcg vitamin A (126% DV) và 82 calo.

Rau chân vịt

01 cốc (180g) rau chân vịt nấu chín không có muối chứa 943 mcg vitamin A (105% DV) và 41 calo.

Cá ngừ

Trong khoảng 85g cá ngừ vây xanh nấu chín chứa 643 mcg (71% DV) và 156 calo.

Cà rốt