Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để duy trì sức khỏe?

Lợi ích của việc đi bộ

Mỗi khi bạn thực hiện một buổi đi bộ với quãng đường khoảng 1,6 km, bạn đã tiêu thụ khoảng 100 calo. Tuy nhiên, con số này còn tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, và cường độ hoạt động của mỗi người.

Ngoài việc giúp kiểm soát cân nặng và đốt cháy calo, việc đi bộ thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Bao gồm giảm mỡ ở vùng bụng, cải thiện tâm trạng và tăng cường tinh thần lạc quan. Hơn nữa, đi bộ thường xuyên đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch, làm tăng sự linh hoạt của mạch máu và cải thiện sức đề kháng của hệ thống miễn dịch. Đi bộ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và chức năng của cơ bắp.

Vì sao cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Không đơn giản để có thể đo lường chính xác lượng calo đốt cháy bằng cách đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Thường thì mọi người sẽ đốt cháy khoảng 30 - 40 calo cho 1.000 bước đi bộ, điều này sẽ có thể tiêu thụ từ 300 - 400 calo khi đi bộ 10.000 bước. Trên thực tế, mỗi người sẽ đốt cháy một lượng calo khác nhau khi đi bộ, vì số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Theo ước lượng 10.000 bước chân tương đương với đi bộ 8km hay 100 phút đi bộ mỗi ngày. Qua tổng hợp nhiều nghiên cứu khoa học có uy tín trên thế giới cho thấy những đối tượng thực hiện 10.000 bước chân mỗi ngày có cải thiện rõ rệt về thành phần cơ thể (giảm lượng mỡ, giảm vòng bụng, cải thiện khối cơ và khoáng xương), cải thiện huyết áp và giảm rối loạn chuyển hóa lipid. Từ các nghiên cứu cũng kết luận khuyến cáo 10.000 bước có lợi cho sức khỏe và đáp ứng được khuyến cáo vận động thể lực 150 phút mỗi tuần của WHO.

Đi bộ 10 000 bước mỗi ngày có phù hợp không?

Mục tiêu 10 000 bước/ngày đã trở thành một tiêu chuẩn phổ biến trong việc đi bộ và tập thể dục. Tuy nhiên, mức độ thể chất và mục tiêu cá nhân của mỗi người có thể khác nhau. Bạn nên cân nhắc dựa trên các yếu tố sau đây:

Tình trạng thể chất hiện tại: Nếu bạn mới bắt đầu vận động hoặc thể chất của bạn không tốt, thì mục tiêu 10 000 bước/ngày có thể là một mục tiêu quá cao. Bạn có thể bắt đầu với một mục tiêu thấp hơn và tăng dần cường độ theo thời gian.

Mục tiêu cá nhân: Điều quan trọng là xác định mục tiêu cá nhân của bạn khi đi bộ. Bạn có thể đi bộ để duy trì sức khỏe, giảm căng thẳng, hoặc giảm cân. Mục tiêu của bạn sẽ ảnh hưởng đến số bước bạn cần đi hàng ngày.

Thời gian: Bạn có thể phân chia thời gian để đi bộ vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày. Ví dụ, bạn có thể đi bộ trong buổi sáng và buổi tối, thay vì đi bộ liên tục trong một khoảng thời gian dài.

Sự thoải mái: Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và không gặp vấn đề về sức khỏe khi đi bộ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ triệu chứng gì không bình thường, hãy ngừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Về việc tính toán số bước tương đương đi bộ 10.000 bước/ngày tương đương khoảng 8km, nhưng điều quan trọng hơn là tìm một mục tiêu phù hợp với bạn và tình trạng sức khỏe của bạn. Tăng dần cường độ và thời lượng của bạn theo thời gian để đảm bảo rằng bạn có thể duy trì thói quen đi bộ một cách bền vững.

Nếu tốc độ đi bộ của bạn không đủ nhanh để đáp ứng tiêu chuẩn cho cường độ tập thể dục trung bình, đừng lo lắng. Việc đi bộ vẫn mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe có thể xảy ra do ngồi quá nhiều trong ngày. Thêm bất kỳ hoạt động thường xuyên nào vào thói quen hàng ngày đều có lợi. Điều quan trọng nhất là bạn cần có ý thức và quyết tâm để vận động và thay đổi thói quen của mình.

Cần làm gì để đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Hoạt động thể dục có thể thông qua nhiều loại hình khác nhau, bao gồm trò chơi vận động ở trẻ em, thể dục, thể thao (bơi lội, đá bóng đá, bóng rổ, cầu lông…), di chuyển (đi bộ, xe đạp), làm công việc nhà, làm vườn, hoạt động thể lực trong giải trí, các giờ học thể dục trong trường học… Trong đó đi bộ là một trong những biện pháp dễ thực hiện, khả thi, bền vững và hiệu quả kinh tế nhất.

Để thực hiện được 10.000 bước đã có nhiều công cụ hiện đại hỗ trợ cho việc đếm bước đi, chẳng hạn như máy đếm bước đi (step counters), vòng sức khỏe đếm bước đi và các ứng dụng trên điện thoại di động đếm bước đi. Việc đi bộ bất kể thời gian nào trong ngày cũng sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu.

Dưới đây là những bí quyết để thực hiện được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày:

Lên lịch đi bộ trong ngày: Việc đặt lịch nhắc nhở đi bộ trong các khoảng thời gian ngắn suốt ngày. Mỗi lần đi bộ ngắn nhưng thường xuyên có thể tích lũy thành nhiều bước đi trong ngày.

Đi bộ khi chờ đợi: Khi phải chờ đợi đến giờ họp hoặc chờ đợi xe bus, máy bay… hãy đi bộ hoặc đứng lên để tăng cường hoạt động thể chất.

Đỗ xe xa hơn: Nên đỗ xe xa hơn trong các bãi đỗ xe nếu lái xe đến nơi làm việc hoặc khi đến các cửa hàng hãy đậu xe xa hơn bình thường. Dù chỉ cách điểm đến vài trăm mét, đỗ xa hơn chút bắt buộc ta phải bước thêm. Ở những cự ly gần, chúng ta nên tận dụng việc đi bộ hoặc đi xe đạp thay cho sử dụng xe gắn máy.

Nếu đi xe bus hoặc tàu điện, hãy xuống điểm dừng sớm hơn một chặng. Thay vì đặt hàng trực tuyến, nên đi bộ đến các cửa hàng chọn thứ mình muốn.

Tích cực làm công việc nhà: Làm việc nhà là bài tập toàn thân tuyệt vời, đặc biệt khi có mục đích rõ ràng. Khi dọn dẹp ngôi nhà, phòng ngủ sẽ phải vận động nhiều, số bước di chuyển tăng lên. Đây là một hình thức thể dục mang lại lợi ích hai trong một.

Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy: Do công việc văn phòng nên nhiều người sẽ đi cầu thang máy, tuy vậy chúng ta có thể đi cầu thang bộ để thực hiện việc đi bộ bất cứ khi nào có thể. Mỗi lần đi lên và đi xuống cầu thang cũng có thể tính là một phần của hoạt động đi bộ và giúp đốt cháy calo.

Dắt thú cưng đi dạo: Nếu nuôi thú cưng chó, mèo… khi dắt chúng đi dạo không chỉ là cách tốt để vận động mà còn giúp thú cưng có cơ hội vận động và vui chơi.

Đi cùng bạn bè: Đi bộ cùng bạn bè, người thân hoặc gia đình là một cách rất tốt để tạo thời gian gắn kết và vận động cùng nhau.

Lời khuyên

Không cần phải thực hiện vài nghìn bước trong cùng một lúc. Chúng ta có thể chia thành nhiều lần đi bộ hàng ngày cũng sẽ hiệu quả như một lần đi bộ liên tục. Theo thời gian có thể cố gắng tăng dần số bước bạn đi bộ mỗi ngày. Điều quan trọng nhất là cần bắt đầu ngay cả khi chỉ đi bộ 5 - 10 phút mỗi lần, để phát triển nó thành thói quen hàng ngày.

Việc thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Thêm vào đó ít bước hơn vẫn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Số lượng calo đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước ở mỗi người sẽ khác nhau – thậm chí hàng ngày – vì các yếu tố như trọng lượng cơ thể, di truyền và tốc độ đi bộ có thể làm tăng hoặc giảm số lượng calo đốt cháy.

Nói chung đi bộ thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe – cho dù đi bộ 10.000 bước hoặc ít hơn. Việc tăng cường hoạt động thể lực là một trong những giải pháp hữu hiệu để đối phó với bệnh mạn tính không lây đang gia tăng nhanh chóng.