Thực phẩm siêu chế biến gây nguy cơ trầm cảm

Thực phẩm siêu chế biến: Nguy cơ bị bỏ qua

Khi mua một bao thuốc lá, bạn sẽ thấy cảnh báo rõ ràng về nguy cơ ung thư phổi. Khi chọn một chai rượu, bạn cũng sẽ thấy nhãn cảnh báo về tác hại. Tuy nhiên, tại các siêu thị, chúng ta và cả con trẻ, có thể dễ dàng mua các thực phẩm siêu chế biến (UPF) mà không hề có bất kỳ cảnh báo nào về hậu quả sức khỏe.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2024 đăng trên BMJ đã chỉ ra rằng UPF có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính đến mức có thể cần dán nhãn cảnh báo sức khỏe. Một trong những nguy cơ ít được chú ý là tác động tiêu cực của thực phẩm siêu chế biến đối với sức khỏe tâm thần.

Các nghiên cứu cho thấy UPF có liên quan đến chứng trầm cảm và lo âu do chúng gây viêm nhiễm, phá vỡ hệ vi sinh đường ruột và ảnh hưởng đến hóa chất trong não. Dù việc cắt giảm loại thực phẩm này có thể khó khăn do tính chất gây nghiện, nhưng việc áp dụng các chiến lược phù hợp có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

Theo phân loại NOVA, thực phẩm siêu chế biến bao gồm các đồ ăn nhẹ đóng gói, nước ngọt, mì ăn liền, thực phẩm chế biến sẵn. Chúng được tạo thành từ các chất chiết xuất thực phẩm đã qua xử lý hóa học và các chất phụ gia giúp cải thiện hương vị, kết cấu và kéo dài thời gian bảo quản.

Bà Theresa Gentile, chuyên gia dinh dưỡng tại Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Mỹ, chia sẻ với The Epoch Times: "Nếu bạn không thể phát âm được các thành phần trên nhãn sản phẩm hoặc không bao giờ dự trữ chúng trong bếp, rất có thể đó là thực phẩm siêu chế biến".

Mối liên hệ giữa thực phẩm siêu chế biến và sức khỏe tâm thần

Một phân tích tổng hợp đã phát hiện mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ UPF và sức khỏe tâm thần. Theo đó, những người tiêu thụ UPF ở mức cao có nguy cơ gặp các triệu chứng trầm cảm và lo âu cao hơn 53% so với những người ít tiêu thụ. Khi xem xét riêng từng vấn đề, nguy cơ bị trầm cảm cao hơn 44% và lo âu cao hơn 48%.

Lý do là UPF chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo và chất tăng cường hương vị, như aspartame và bột ngọt (MSG), có thể gây rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và norepinephrine, các chất có vai trò quan trọng trong điều chỉnh tâm trạng.

Hơn nữa, UPF có thể phá vỡ hệ vi sinh đường ruột, gây ra mất cân bằng vi khuẩn, còn gọi là loạn khuẩn đường ruột. Điều này làm giảm sản xuất serotonin, chất quan trọng trong việc ổn định cảm xúc và mang lại cảm giác hạnh phúc.

Bà Gentile nhấn mạnh: "Serotonin thấp thường liên quan đến các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu".

UPF cũng có thể làm gia tăng tình trạng viêm mãn tính, vốn ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ và hệ thống phản ứng căng thẳng, dẫn đến mức cortisol cao (hormone gây căng thẳng).

Không chỉ gây hại về mặt sức khỏe, UPF còn được thiết kế để cực kỳ hấp dẫn, tạo cảm giác khó cưỡng. Một số chất phụ gia trong UPF ảnh hưởng đến các khu vực não liên quan đến nghiện, chẳng hạn như hạch hạnh nhân và hồi hải mã (một cấu trúc quan trọng của não bộ, có tác dụng cải thiện khả năng ghi nhớ).

Bà Gentile giải thích: "Các thực phẩm này được thiết kế để ngon miệng đến mức khiến thực phẩm tự nhiên trở nên nhạt nhẽo. Việc giảm dần đường, muối và hương liệu nhân tạo sẽ giúp vị giác thích nghi với hương vị của thực phẩm tự nhiên".

Làm thế nào để giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến?

Các tác giả của nghiên cứu trên BMJ kêu gọi thực hiện chính sách công và hướng dẫn dinh dưỡng mới để giảm tiêu thụ UPF. Một bài xã luận trên Archives of Disease in Childhood còn đề xuất dán nhãn cảnh báo trên bao bì UPF, tương tự như cảnh báo trên thuốc lá và rượu.

Trong khi chờ đợi các chính sách chính thức, chuyên gia Gentile đề xuất một số cách để giảm tiêu thụ UPF.

Giảm dần thay vì loại bỏ hoàn toàn, bằng cách thay thế một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ chế biến sẵn bằng thực phẩm tự nhiên mỗi ngày. Thêm các lựa chọn lành mạnh thay vì cắt giảm đột ngột sẽ giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn.

Nấu ăn tại nhà nhiều hơn, dùng các công thức đơn giản để kiểm soát thành phần và tránh phụ gia thực phẩm. Nấu ăn và đông lạnh phần dư để hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói.

Thay thế đồ ăn nhẹ chế biến sẵn bằng thực phẩm tự nhiên: trái cây tươi, sữa chua với mật ong, các loại hạt, bỏng ngô tự làm, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn lành mạnh hơn.

Không cần kiêng hoàn toàn, thỉnh thoảng vẫn có thể thưởng thức UPF, nhưng hãy ưu tiên thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tận hưởng quá trình nấu nướng, biến nấu ăn thành một cuộc phiêu lưu bằng cách thử nghiệm nguyên liệu mới, công thức mới và ẩm thực từ các nền văn hóa khác nhau. Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng như ăn nhiều trái cây, rau xanh, thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi. Các loại rau lá xanh đậm, hạt, đậu lăng đều là những thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe não bộ và tâm trạng.

"Những thay đổi nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn", bà Gentile nhấn mạnh. Bà cho rằng không cần phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm siêu chế biến, mà quan trọng là duy trì sự cải thiện liên tục. Đây là một hành trình dài, không phải một giải pháp tức thời.